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2026/07
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小孩子的活動量建議
你會擔心孩子成為沙發馬鈴薯嗎？你知道孩子每天要運動多久、小朋友一天運動多久才夠，才能頭好壯壯嗎？
如果你也想知道不同年齡兒童運動建議，以及如何培養孩子良好的運動習慣，今天就來幫你解答！
美國運動醫學會不同年齡層的指引
【0-2歲：玩與大量探索】
許多家長都會問：「幼兒每天活動量應該多少才足夠？」
其實，0-2 歲最重要的就是自由探索。
多在地板遊戲，讓孩子動動手臂和雙腳，趴著玩有助於寶寶發展強壯的頸部和肩部肌肉。
將寶寶放在前背帶或臀部座椅背帶，增強頭部控制和軀幹力量。螢幕時間
0 小時，完全不建議使用電子產品，多與孩子建立聯繫。
睡眠
• 4-12 個月大的兒童每天需要 12-16 小時的睡眠，包括小睡。
• 1-2 歲的孩子總共需要 12-14 小時的睡眠時間，包括小睡。
【3-5歲：勁量電池期間】
依據不同年齡兒童運動建議，學齡前兒童每天應以各種強度（輕度、中度或劇烈）的身體活動，加總至少 3 小時。
每個醒著的 15 分鐘，都是活動的好時機！
在公園、操場或社區附近探索：
• 到戶外是最棒的
• 尋找攀登和鞦韆設備
• 尋找社區健身房或游泳池，上運動課程有助於培養孩子的身體和社交技能
螢幕時間
一天不超過 1 小時，很多家長會在這時候不小心給予過多螢幕時間。
睡眠
每天總共需要 10-13 小時的睡眠，包括小睡。
【6-17歲：最佳建立運動習慣期】
如果你想知道孩子每天要運動多久，美國身體活動指南建議：
每天至少進行 60 分鐘中度至劇烈身體活動，每週至少 3 次進行以下運動：
1. 有氧運動：跑步、游泳、腳踏車、鬼抓人、街舞2. 肌力訓練：吊單槓、摔角、體操、拔河比賽、重量訓練（需有專人指導）
3. 骨質強化運動：跳格子、跳繩，以及需要快速跳躍、變換方向的運動（如籃球、網球）
螢幕時間
一天不超過 2 小時，這個真的很難。
如果是為了功課而必須超過，休息時間就更應加入動態活動。
睡眠
• 每天總共需要 9-12 小時，包括小睡。
• 睡前至少 1 小時關閉螢幕。
• 保持臥室涼爽、黑暗和安靜。
【有足夠的身體活動好處】
規律的身體活動可以：
• 提升注意力
• 思考更快
• 增進問題解決能力
積極運動還可以幫助睡得更好、感覺更快樂、骨骼更加強壯，並維持健康體重。
因此，從小建立良好的運動習慣，是孩子健康成長的重要基礎。
【感覺很難達成？以下方式給你參考】
如果你擔心孩子運動不足怎麼辦，可以從以下幾個方法開始：
• 讓孩子自由地玩，他們豐富的玩法，通常就能符合每日建議的運動需求。
• 父母的陪伴很重要，一起活動，創造有趣的回憶。
• 找到孩子喜愛的運動，越喜歡，就越願意持續運動。
• 不必一開始就追求高強度，重要的是每天累積活動時間，逐步建立規律運動習慣。
Q：孩子每天要運動多久？
A：6-17 歲建議每天至少 60 分鐘中度至劇烈身體活動；3-5 歲每天應累積至少 3 小時各種強度的活動；0-2 歲則以自由探索與遊戲為主。
Q：幼兒每天活動量不足會怎樣？
A：活動量不足可能影響動作發展、體能、睡眠品質及生活習慣，因此建議家長多安排遊戲與戶外活動。
Q：孩子運動不足怎麼辦？
A：可從親子散步、公園遊戲、騎腳踏車、游泳等孩子有興趣的活動開始，循序漸進建立每天運動的習慣。
資料來源：
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., ... & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. Jama, 320(19), 2020-2028.
