從零開始長跑 - 心肺耐力篇
從零開始長跑－心肺耐力篇
輕鬆跑、節奏跑與間歇訓練該如何安排？
想開始長跑或準備人生第一場半程馬拉松、全程馬拉松，建立良好的心肺耐力是非常重要的基礎。 長跑訓練並不是每天用相同的速度跑相同的距離，而是需要依照訓練目的，安排不同強度與距離的跑步課表。
依照訓練強度來區分，常見的心肺耐力訓練方式主要包括輕鬆跑、節奏跑及間歇訓練。 每一種訓練方式都有不同的生理目的，必須妥善安排，才能提升訓練效果，同時避免累積過多疲勞。
一、輕鬆跑 Easy Run 與 LSD 長距離慢跑
輕鬆跑與長距離慢跑 Long Slow Distance，簡稱 LSD，屬於訓練強度較低、持續時間較長的跑步方式。 跑步時的呼吸應保持平穩，強度大約是可以一邊跑步、一邊和身旁的人聊天。
輕鬆跑與 LSD 的主要目的，是增加有氧代謝能量供應物質的儲存，並提升有氧酵素活性， 讓跑者能夠跑得更久，而不是直接追求跑得更快。
一般可以每週安排 1～2 次，並依照個人的體能、訓練經驗與比賽目標逐步增加距離。 若進行較完整的 LSD 訓練，持續時間通常可達 1 小時以上。
需要注意的是，Easy Run 與 LSD 在訓練原則及目的上仍有一些差異， 但兩者通常都代表以低於臨界速度的強度，進行較長時間的跑步訓練。
二、節奏跑 Tempo Run
節奏跑又稱為閾值訓練或乳酸閾值訓練，是以接近無氧閾值的速度進行持續跑步。 其強度通常接近跑者可以持續約 40～60 分鐘的最大穩定速度。
節奏跑的主要目的，是提升糖酵解代謝能量供應物質的儲存與相關酵素活性， 並延緩無氧代謝大量啟動的時間。
透過適當的節奏跑訓練，跑者可以在較快的速度下維持更長時間， 對於半程馬拉松及全程馬拉松的配速能力具有重要幫助。
一般可以每週安排 1～2 次，每次約 5～10 公里， 但實際距離與速度仍應依照個人體能及訓練階段進行調整。
三、間歇訓練 Interval Training
間歇訓練是將跑步距離或運動時間分段完成，並在每一段高強度跑步之間安排短暫休息或慢跑恢復。
舉例來說，如果跑者完成 3 公里需要 21 分鐘，可以將訓練分成 3 次 1,000 公尺， 每次以約 7 分鐘完成，並在每一趟之間休息約 1 分鐘。
若從運動時間與能量供應系統來看，間歇跑的工作時間可以安排在 20 秒以上、2 分鐘以下， 每組之間的休息時間則可安排約 1～2 分鐘。
間歇訓練可以讓訓練計畫更有變化，也能訓練 ATP-PC 系統及乳酸系統的能量供應能力， 進而提高運動效率，並改善高強度運動時的疲勞耐受度。
一般可以每週安排 1～2 次，但初學者不宜一次加入過多高強度訓練， 應先建立足夠的低強度跑量與基礎體能。
較高強度的間歇訓練
對於已有訓練基礎的跑者，可以採用接近最大攝氧量速度，進行 800 公尺或 1,000 公尺間歇訓練， 例如完成 6 趟 800 公尺或 1,000 公尺。
也可以採用更高的跑步強度，進行 8～12 趟 400 公尺間歇訓練。 不過，高強度間歇訓練對心肺、肌肉與關節的負荷較大， 必須依照個人訓練程度安排，並保留充分的恢復時間。
【長跑總訓練量如何分配？】
將輕鬆跑、節奏跑及間歇訓練妥善安排，才能最佳化長跑訓練的效果。 一般訓練量可以參考以下比例：
- 輕鬆跑：約占總訓練量的 55～65%
- 節奏跑：約占總訓練量的 20～30%
- 間歇訓練：約占總訓練量的 5～10%
- 高強度間歇訓練：約占總訓練量的 5～10%
上述比例並不是每一位跑者都必須完全照表執行。 實際的訓練安排仍應考量年齡、訓練經驗、生活型態、恢復能力及比賽目標。
【坐式工作者的長跑訓練建議】
對於長時間坐在辦公室、平時活動量較少的坐式工作者來說， 從輕鬆跑或規律的低強度運動開始，便能逐步獲得提升有氧耐力的效果。
即使每天安排約 30 分鐘的低強度運動，只要能夠持續進行， 對建立心肺耐力及規律運動習慣都很有幫助。
我第一次準備半程馬拉松時，LSD 與節奏跑就是主要的訓練內容。 透過這兩種訓練方式建立基礎心肺耐力後，完成半程馬拉松的過程也輕鬆、愉快許多。
【經常訓練跑者的安排】
對於已經具備規律訓練習慣的跑者，訓練計畫需要依照自身能力進一步調整。 輕鬆跑與節奏跑仍然是重要的訓練內容，但需要搭配足夠且適當的高強度刺激， 才能持續提升有氧耐力及比賽表現。
除了心肺耐力之外，影響長跑表現的因素還包括跑步經濟性、肌力、恢復能力， 以及運動前、中、後的營養補充等。這些都是長跑訓練中值得進一步研究的重要課題。
【有氧耐力訓練的週期處方設計】
若進一步考量有氧耐力訓練的週期與強度分配，常見的訓練模式可以分為金字塔訓練及極化訓練。
1. 金字塔訓練 Pyramidal Training
金字塔訓練以低強度訓練為主要基礎，再依序降低中強度與高強度訓練的比例。 常見的訓練強度分布如下：
- 75% 低強度訓練
- 20% 中強度訓練
- 5% 高強度訓練
這種訓練模式的強度分布如同金字塔，底層以大量低強度訓練建立耐力基礎， 再搭配較少量的中強度及高強度訓練。
2. 極化訓練 Polarized Training
極化訓練可以理解為將大部分訓練集中在低強度及高強度區間， 並減少中等強度的訓練比例。
- 80% 低強度訓練
- 5% 中強度訓練
- 15% 高強度訓練
雖然極化訓練強調減少中強度訓練，但在實際執行上， 很難完全避開中強度區間，因此仍需要依照個人的訓練狀況靈活調整。
不同的運動處方設計，是專業知識與實務經驗的結合。 若希望針對比賽目標、身體狀況及時間限制制定完整課表， 建議尋求合格教練、運動專業人員或物理治療師進行評估與諮詢。 適當投資專業訓練規劃，也是一種對自己健康與運動表現的投資。
【半程馬拉松準備影片】
我在長跑訓練方面的內容，除了結合物理治療相關的基礎運動生理學、解剖學及心肺物理治療知識外， 也參考了王順正教授、林玉瓊教授所分享的許多實證資料。
此外，也可以利用運動生理學網站查詢更多相關資訊。 我曾經拍攝一部半程馬拉松準備影片，有興趣的讀者可以點擊以下連結觀看：
資料來源
1. 王順正、林玉瓊（2020）。《做個有智慧的跑者》。旗標，台北市。
2. Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3491–3500.
3. 王順正、林玉瓊（2021）。有氧耐力的訓練處方設計－訓練強度分佈差異。
《運動生理週訊》，第 498 期。
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=498
＊本文僅供運動、保健與醫學知識分享，不能取代專業醫療建議、診斷或治療。 如有疼痛、呼吸不適、胸悶、暈眩或其他健康疑慮，請先諮詢醫師、物理治療師或相關專業人員。
